4 JAN

Papo Fitness: Exercícios para Glúteos

Por BarbaraEckonen

Oi SuperVaidosas, hoje vou deixar para vocês alguns exercícios que têm como alvo o bumbum. Ao trabalhar os glúteos, você tonifica a musculatura, garantindo mais firmeza, vai contra a lei da gravidade, gasta calorias e consegue uma força extra na luta contra a celulite. Aqui estão três exercícios que você deve ter na sua rotina de treinamento de glúteos:

    • 45-Degree Leg Press: 3 vezes – 12 repetições

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    • Stability-Ball Hamstring Curl: 3 vezes – 15 repetições

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    • Barbell Deadlift: 3 vezes – 12 repetições

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Você pode treinar membros inferiores 2-3 vezes na semana, o qual um dos treinos deve ser focalizado na região do bumbum. A carga depende de cada indivíduo! Se o seu treino tem como objetivo a hipertrofia, utilize carga pesada. Se o treino for de emagrecimento, utilize carga média.

[heart] Se você ainda não sabe como começar o seu programa de treinamento para atingir suas metas em 2013, aqui no SuperVaidosa você encontra um programa completo para 4 semanas. O treino está separado em duas partes:CLIQUE AQUI para a Parte I & CLIQUE AQUI para a Parte II. [star] Feliz Ano Novo!

Beijinhos & Bom Treino [love]

[star] “As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e outros especialistas.”

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[star] [pula] [ow] [ohhhh] [oh] [mix] [make] [loveyou] [love] [love2] [lip] [legal] [kiss] [heart] [fiufiu] [domo] [dance] [cool] [clap] [cake] [bravo] [bow] [batom] [bad] [angel] [ahh] [^_^] [^^] [] [S2] [:S] [:(] [!]

  9. Ana Paula Peres
    Oba!!! Já comentou 3 vezes.

    Comecei meu treino em setembro de 2012 e estou obtendo sucesso no meu objetivo que é a hipertrofia. Em 3 meses de treino consegui ganhar 2kg de massa muscular. /

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:32 am

    @Ana Paula Peres, Parabens!!! Continue nesse ritmo [legal] [love] [love]

    [Reply]

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  10. Isadora Costa Mariano
    Oba!!! Já comentou 9 vezes.

    nossa , uma dica muito boooa , vou incluir essa na minha lista pra fazer academia :D obrigadinha caáh , amo você , feliz ano novo , beeeeeeeeeeeeeeeijos [loveyou] [cool]

    [Reply]

    [ ]
  11. daniela M
    Oba!!! Já comentou 8 vezes.

    mtoo bom mesmo [cool] , mtas vão gostar assim como eu, apesar quem não quer um bumbum lindo?? kkkkkkk LUH te adoroo linda [love]

    [Reply]

    [ ]
  12. Lorena
    Oba!!! Já comentou 3 vezes.

    Acho que vou começar academia esse ano, vou pedir para fazer esse treino hihihi [ow]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:33 am

    @Lorena, comece sim querida, aproveite o ritmo do ano novo e mude um pouquinho seu estilo de vida!! [legal] [love]

    [Reply]

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  16. Tays
    Tá sempre aqui! e já deixou 32 comentários.

    Adoro seus posts Bárbara. Você é uma grande inspiração para mim. [oh]
    Beijos e tenha um ótimo 2013.

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:35 am

    @Tays, Muito obrigada querida! Feliz ano novo pra vc tb!!1 bjkas [love] [love]

    [Reply]

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  18. Amanda
    Oba!!! Já comentou 3 vezes.

    Ola Barbara! Faz 7 meses que treino e meu objetivo é aumento de massa, mas até agora nada :( Comecei tomar proteina, vamos ver oq vai dar! Amei suas dicas, e vou segui-las daqui pra frente. Grande beijoo [kiss] te adoro!

    [Reply]

    Mary Respondeu:
    January 4th, 2013 em 8:31 am

    @Amanda, ai amiga, eu tbm to mais ou menos assim… To malhando ha um ano e tres meses e consegui apenas um quilo de massa magra! :/
    tenho uma dificuldade enooooorme pra ganhar massa….
    deve ser genética ne?! [:S]
    mas vamo q vamo….

    [Reply]

    Milene Gomes Respondeu:
    January 7th, 2013 em 2:40 am

    @Mary, Oi,então quanto ao que falaram vejam o que andam comendo,pois até uma bala durante a dieta pode ser prejudicial!É basicamento basicamente 30% academia e 70% os hábitos que adotamos no dia-a-dia,quanto a alimentação é importante comer de 3 em 3 horas,evitar frituras,doces,refrigerantes (mesmo que seja um copo durante toda semana),bebidas alcoólicas;E o descanso é muito importante,dormir corretamente de 6 a 8 horas por dia.É bom fazer um dia do “lixo”,para acelerar o metabolismo que tem poucas coisas para digerir e acaba por ficar lento,e para evitar cair na tentação durante a semana.O treino deve ficar intenso e ser mudado de mês em mês,tenham paciência,essa é a chave de tudo.Bom espero ter ajudado meninas,bjos [kiss]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:38 am

    @Amanda, ótimo vc ter adicionado o shake de proteína. TOme imediatamente apos seu treino e também pode ser tomado para substituir uma refei”cão, como o lanche da tarde, por exemplo! mil bjinhus

    [Reply]

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  20. Pingback: Comprar Make « Papo Fitness: Exercícios para Glúteos «

  24. silvania
    Tá sempre aqui! e já deixou 93 comentários.

    Olá Barbara… Feliz 2013 pra vc e tda sua familia.. [dance]
    Adoro suas dicas, continue sempre a nos ajudar.. [pula]
    Beijinhos [love]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:39 am

    @silvania, obrigada pelo carinho querida! Feliz 2013 pra vc tb! mil bjkas [love] [love]

    [Reply]

    [ ]
  25. Isabela
    Tá sempre aqui! e já deixou 34 comentários.

    Bom dia Camila..!Flor eu queria te dizer que eu te acho uma diva ..de tudo que você faz.. eu procuro sempre em me inspirar em você…Ah posso te pedir uma coisa?!Responde um comentario meu.. eu ficaria tão feliz que você sabe que eu existo e faço parte do super vaidosa..Espero que leia com carinho e me responda .. BeiJU… [love] [dance]

    [Reply]

    [ ]
  26. Isabela
    Tá sempre aqui! e já deixou 34 comentários.

    exercícios de bumbum sempre é bom né …Mais camila eu to precisando muito de algo facil e que de resultado pra emagrecer.. TO um pouco acima do peso ,meu corpo ta bonito , mais eu quero perder barriga sabe .. Meu ajuuuuuda linda..BeiJU.. [love]

    [Reply]

    Milene Gomes Respondeu:
    January 7th, 2013 em 2:57 am

    @Isabela, Da uma passada no site da Bah,tem várias dicas legais,e dia 14 tem a 2 etapa do desafio fitnistas,aproveita e começa lá!Super deu certo pra mim

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:42 am

    @Isabela, oi querida, não é a Camila que escreve os posts Papo Fitness, sou eu. É super importante que você tenha uma alimentação correta, beba bastante agua diariamente e faça a musculação combinada com o aeróbico. Tenha calma porque não existe pílular mágica… é dedicação, suor e paciência para ver os resultados!!!! Mil bjkasss

    [Reply]

    [ ]
  27. Maíbi Mantovani
    Tá sempre aqui! e já deixou 15 comentários.

    To precisando muito de dicas como essa!

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:43 am

    @Maíbi Mantovani, oi querida então dê uma olhadinha no fitnistas.com que irá te ajudar muito

    [Reply]

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  31. Jessica
    Tá sempre aqui! e já deixou 26 comentários.

    Mtoo bom!Nossa to precisando mto voltar para academia e essas dicas me incentivaram mto! [legal]
    Adoreiiii … Bjosss[love]

    [Reply]

    Milene Gomes Respondeu:
    January 7th, 2013 em 2:54 am

    @Jessica, @Mary,Dia 14 começa a nova etapa do desafio Fitnista,vai la ver como é.Te garanto que no começo é difícil mais depois,você olha no espelho e vê os resultados e não quer para mais!Bjos [kiss]

    [Reply]

    [ ]
  33. Leilinha
    Tá sempre aqui! e já deixou 26 comentários.

    Fitinista linda!!! Te adoro Bah! [loveyou]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:45 am

    @Leilinha, obrigada pelo apoio e carinho queridaaaaaaa!! bjinhusss [love] [love]

    [Reply]

    [ ]
  34. PAMELA
    Tá sempre aqui! e já deixou 24 comentários.

    OIE Barbara, tenho uma duvida…

    Eu tenho a cintura fina e um quadril largo.. e um gluteo gigante.. rsrsrs Queria muito perder quadril, pois quando engordo é o unico lugar para o qual a gordura vai!
    Estou fazendo caminhadas todos os dias.. mas tem mais alguma recomendacao, exercicio ou serie que agilize o processo?

    Eu normalmente compro calca 40 para apertar na cintura… rsrs queria ter menos perna e quadril!!! [kiss]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:46 am

    @PAMELA, oi querida… o aeróbico é fundamental! Adicione sempre exercícios na maquina abdutora, com pouca carga e bastante repetições. No fitnistas tem um exercício chamado xô culote que tb irá te ajudar bastante mas o aeróbico é o principal!!1 bjinhus [love]

    [Reply]

    [ ]
  36. Haloma
    Oba!!! Já comentou 8 vezes.

    Gostaria de um post especial para gestantes [love] [ow]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:47 am

    @Haloma, oi querida, fique de olho no Fitnistas essa semana que terá um vídeo com exercícios para gestantes!!! bjinhuss [love]

    [Reply]

    [ ]
  37. Damiana Coelho
    Tá sempre aqui! e já deixou 51 comentários.

    Camila gostei eu estou precisando entrar em formar engordei 15 k depois que parei de malhar mais agora estou voltando primeiro comecei a caminhar um super beijo linda. [dance]

    [Reply]

    [ ]
  38. deusa
    Tá sempre aqui! e já deixou 64 comentários.

    [love] amo seus comenterios barbara [cool]

    [Reply]

    deusa Respondeu:
    January 4th, 2013 em 12:26 pm

    ops! comentarios

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:48 am

    @deusa, obrigada pelo apoio querida! mil bjinhus

    [Reply]

    [ ]
  40. Laura Priscilla
    Tá sempre aqui! e já deixou 238 comentários.

    Esses execicios sao muito bom mesmo, vejo bastante resultado [ow] [dance]
    Feliz Ano Novo Barbara [love]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:49 am

    @Laura Priscilla, FELIZ ANO NOVO LAURA!! [love] [love]

    [Reply]

    [ ]
  42. Fernanda Rocha
    Oba!!! Já comentou 9 vezes.

    Necessito voltar para academia já…vendo estes exercícios me deu saudade quando eu ia pelo menos 3 vezes por semana malhar…

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:50 am

    @Fernanda Rocha, aproveite o ritmo de início de ano e volte a treinar!!! mil bjkas

    [Reply]

    [ ]
  43. Audi Nascimento
    Oba!!! Já comentou 6 vezes.

    Adoro suas dicas Barbara…
    E em 2013 elas estarão todas em meus treinos.

    Beijos.

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:50 am

    @Audi Nascimento, obaaaaa! Obrigada querida! mil bjkas

    [Reply]

    [ ]
  46. fabiana
    Tá sempre aqui! e já deixou 16 comentários.

    [bravo] sou dona de casa tenho 25 anos….não tenho tempo de ir a uma academia, me mostra como fazer exercícios em casa. me responda por favor [bravo] .

    [Reply]

    fabiana Respondeu:
    January 4th, 2013 em 4:52 pm

    @fabiana, [^_^] [^_^]

    [Reply]

    fabiana Respondeu:
    January 4th, 2013 em 4:52 pm

    [loveyou]

    [Reply]

    Milene Gomes Respondeu:
    January 7th, 2013 em 2:45 am

    @fabiana, Entra no blog dela flor,lá ela faz sempre uns desafios de malhar em casa,tanto para quem quer perder,quanto ganhar.Dia 14 ela começa a 2 etapa desse desafio,que tal começar junto?Bjos

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:51 am

    @fabiana, Fabiana, entre no fitnistas.com tem inúmeros circuitos de treinamento para serem feitos em casa!! bjinhus

    [Reply]

    [ ]
  49. Emili
    Tá sempre aqui! e já deixou 10 comentários.

    Oi Bárbara, adoro suas dicas :) Você sabe de algum creme que ajude a firmar a pele e diminuir a celulite? Mas algum que seja realmente eficaz hehe porque sei que tem muitos que não resolvem o problema. Beeeijos [love]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:53 am

    @Emili, oi querida, o da Clarins é o melhor! Mas só o creme não adianta… precisa da alimentação saudável, exercicios, muita água… mil bjkass [love]

    [Reply]

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  50. Marina Domingues
    Tá sempre aqui! e já deixou 537 comentários.

    Adoro trabalhar a parte dos gluteos [dance] só quero que esta celulite desapareça [:S]

    Beijos portugueses [love] [love2]

    [Reply]

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  51. Bianca
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Oi Barbara, adorei suas dicas mas preciso de ajuda … faço academia a um ano nos primeiros meses conseguir ganhar massa mas agora não estou obtendo mais resultados , o que você acha que devo fazer?
    obrigada, beiijos

    [Reply]

    Milene Gomes Respondeu:
    January 7th, 2013 em 2:47 am

    @Bianca, Olá.o treino deve ser mudado a cada mês,com a intenção de sempre ficar mais complexo.Veja como anda a alimentação,se tem descansado bem.Espero ter ajudado,bjos [kiss]

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:54 am

    @Bianca, aconselho vc a ir a uma nutricionista para aperfeiçoar sua alimentação e adicionar suplementos! bjinhuss [love]

    [Reply]

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  55. Samanta Santos
    Tá sempre aqui! e já deixou 16 comentários.

    Esses exercícios na bola me matam!!!
    Academia a todo vapor este ano!! Várias metas pra alcançar!

    [Reply]

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  56. Paula
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Que tal começar a citar a fonte das fotos que usa? Vc infringe os direitos autorais, mesmo que as imagens façam parte de “Creative Commons license”! Vamos atribuir o trabalho fotográfico ao dono certo, né?

    [Reply]

    [ ]
  57. thais alencar lelis
    Tá sempre aqui! e já deixou 28 comentários.

    muito bom esses exercicios tenho que parar de ser preguiçosa e começar a treinar para perder umas gordorinhas,mas me da uma preguiça so de pensa rsrsrsrsrsr

    [Reply]

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  58. BEATRIZ
    Oba!!! Já comentou 5 vezes.

    Linda Linda!!! Belsssíma ! Vou fazer para o bumbum fica durinho!! Gracias! Baijao, ha amei o seu visual para a entrada do ano novo!

    [Reply]

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  60. Julia
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Camilaa voce e muito linda , queria saber como e sua alimentação , estou querendo emagrecer muitoo e queria saber como e sua dietinha , se possivel mande no meu email que aqui as vezes nao vejo , muito orbigado lindaa , beijos julia s2 [loveyou] [batom]

    [Reply]

    Milene Gomes Respondeu:
    January 7th, 2013 em 2:49 am

    @Julia, Olá,a cah não faz dietas pois tem o metabolismo super acelerado,mais no site da Bah tem várias dicas legais.Já vio os desafios dela de malhar em casa?Ela tira apenas 30 do seu dia para te fazer malhar e suar a camiseta.Dia 14 começa uma nova etapa que tal dar uma passada lá?!Bjos [kiss]

    [Reply]

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  62. Carolina Silva
    Oba!!! Já comentou 4 vezes.

    Camila, percebi que voce tem um iPhone, voce poderia fazer uma tag, chamada ” Mostre o seu iPhone ” Gostaria de ir ao Estados Unidos para comprar um, e gostaria de saber o preço ai . Gosto muito dos seus videos, adoro recriar as suas maquiagens, te acho a diva no meio da maquiagens , gostaria que voce me responde-se essa pergunta . Te adoro beijos

    [Reply]

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  63. Gabrielle
    Oba!!! Já comentou 3 vezes.

    Barbara vc a cada dia arrasa nas dicas, eu nao chego mais na academia e fico olhando os parelhos meio que sem saber pra quê servem

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:57 am

    @Gabrielle, que ótimoooooo saber disso! Fico super feliz!!!! mil bjinhus [pula] [pula]

    [Reply]

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  65. Laélio Eller
    Oba!!! Já comentou 2 vezes.

    Oi barbara, parabéns pelo trabalho que vem desenvolvendo no blog! Esse ano eu tomei como meta cuidar do meu corpo, emagrecer e tonificar… Fica gostoso heheh [dance] . Apesar de não gostar de atividade física de forma alguma [bad] vou fazer um esforço descomunal pra entrar em forma #aloka [ow] . Tiro vc como inspiração pela sua body transformation, espero chegar lá. Beijos

    [Reply]

    Barbara Eckonen Respondeu:
    January 7th, 2013 em 3:58 am

    @Laélio Eller, muito obrigada pelo carinho e apoio e tenho certeza de que vc atingirá suas metas!!1 Muita força e foco!!! mil bjkas [love]

    [Reply]

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  66. Perder Barriga
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Wow, que excelente blog que eu descobri! Apesar de ser homem, irei repassar este artigo pela minha lista de contactos feminina pois está muito técnico e bem explicado. Parabéns! [pula] Serei visitante regular!

    Boa matéria :)

    [Reply]

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  75. Natalia
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Ola Barbara,gostaria de saber se esta correto fazer 3 vezes- 15 repeticoes,para ganhar “bumbum” nos execicios com caneleira?obrigada,beijos.

    [Reply]

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  76. Alice Pires
    Oba!!! Já comentou 2 vezes.

    Oi Bárbara, muitos Parabéns, adoro os seus post’s!! Fiquei com dúvidas de como se deve realizar o último exercício e no 1º exercício pode ser com prensa normal sem inclinação? É que o ginásio onde ando não tem a opção com inclinação. Já agora seria mais fácil se tivesse uma pequena descrição dos exercícios e os cuidados que devemos ter ao executarmos os mesmos. Obrigada pelas dicas preciosas. Bjinhos

    [Reply]

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  77. Beatriz S.
    Oba!!! Já comentou 4 vezes.

    Eu estou malhando a 2 meses, eu bem que a alimentação é bem importante, tento diminuir os carboidratos [bad] e aumentar as proteinas [cool] .. Queria algumas dicas de alimentos ricos em proteinas e alguns suplementos para iniciantes, quero chegar ao mu objetivo me ajudem ?! [love]

    [Reply]

    Beatriz S. Respondeu:
    January 10th, 2013 em 4:30 pm

    @Beatriz S., Corra atras dos seus sonhos e objetivos, só temoa uma vida [star] Vamos aproveitar ao maximo!! [dance]

    [Reply]

    Beatriz S. Respondeu:
    January 10th, 2013 em 4:34 pm

    @Beatriz S., Seja feliz sempre! [fiufiu]

    [Reply]

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  78. clicia
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    tenho 1.60 peso 46 kilos e tenho mt dificuldades para engordar, vou fazer academia para criar massa muscular e ganhar peso. gostaria de saber qual a melhor vitamina para mim ajudar a ter um corpo bonito?

    [Reply]

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  79. Juliana
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    This is awesome thank you! Would you guys be able to post what you eat on a regular basis for a week? I know that getting into shape is both excercising and working out! Thank you!!

    [Reply]

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  80. juliana
    Oba!!! Já comentou 4 vezes.

    Da dicas de tenis confortavéis, e de quais são indicados para caminhada e malhação! Não consigo me decidir sobre qual compro.Os que tenho achei desconfortavél.

    [Reply]

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  83. SaudeMil
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Ótimas dicas para dar uma tonificada no glúteo.
    Ao final do texto diz que para quem objetiva hipertrofia deve-se utilizar carga pesada e se for emagrecimento, carga média. Certo, gostaria de acrescentar que para hipertrofia a carga é pesada e com número menor de repetições (10 a 12) e para emagrecer, carga média e um número maior de repetições (12 a 15) .
    Bons treinos galera! E não se esqueçam da alimentação.

    [Reply]

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  85. CLARA
    Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

    Oi, Eu já estou malhando a um bom tempo, comecei tomar feme pack , mas ganhei muita gordura no abdomen, ta enorme , o que eu faço ? e quero ganhar quadril tb , faz um post sobre isso ?

    [Reply]

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