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21
Abr
Papo Fitness: Benefícios da Caminhada e Receita de Refeição Pós-Treino

A caminhada é um dos exercícios mais fáceis de se praticar. Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feita a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira.
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A caminhada é considerada ideal para aquela pessoa sedentária que resolveu começar uma atividade física e traz diversos benefícios para a saúde! Aqui estão alguns motivos para você começar a fazer sua caminhada diária:

- Emagrece. A caminhada aliada a uma boa alimentação pode ajudar a emagrecer, já que é um exercício aeróbio. Queima calorias e, conseqüentemente, ajuda no controle do peso.

- Auxilia no controle do colesterol e da diabete. A caminhada propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas de colesterol ruim. Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo.

- Combate a osteoporose.  A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

- Melhora o humor. Deixa a pessoa mais vigorosa e ativa, pois garante a oxigenação do cérebro e, se feito com freqüência, libera a endorfina, que também é chamado de hormônio do bem estar, promovendo uma sensação de prazer, disposição e uma maior animação para a vida.

- Melhora a respiração. A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e conseqüentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo.

- Aumenta a circulação do sangue. Isso contribui para o controle da hipertensão arterial e também para diminuição do risco de varizes.

- Melhora a imunidade do corpo. Exercícios feitos regularmente influenciam na imunidade do organismo.

- Ajuda a dormir melhor. A caminhada, assim como a maioria das atividades físicas, pode contribuir para uma boa noite de sono, inclusive para aquelas pessoas que possuem problemas de insônia.

Dica: Antes de se aventurar nas caminhadas, tome cuidado com o tênis escolhido: usar um sapato desconfortável ou sem amortecimento pode trazer problemas sérios para a musculatura.
Seja ao ar livre ou na esteira, não deixe de fazer sua caminhada diariamente!
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Após sua caminhada, treino ou prática de esportes é essencial que você faça uma refeição saudável! A dica de hoje é uma Salada de Espinafre com Laranja rápida de fazer e rica em nutrientes!

Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, 1/2 xícara de amêndoas, 1 xícara de gomos de laranja, suco de 1 laranja, 1/4 de xícara de salsinha fresca, 170g de filé de tilápia, 2 xícaras de espinafre, 1/2 xícara de salsão/aipo picado, sal e pimenta.

 Modo de Fazer: 1. Com um pincel de cozinha, passe o azeite de oliva no filé de tilápia e coloque para cozinhar em uma frigideira.    2. Enquanto isso, em uma tigela, misture o suco de laranja, amêndoas, salsão, salsinha, sal e pimenta. Coloque uma panela pequena em fogo alto e adicione a mistura. Deixe cozinhar por 2-3 minutos.    3. Coloque as folhas de espinafre e gomo de laranja em uma tigela grande. Adicione o peixe e coloque o molho de amêndoas com laranja sobre a salada e peixe.

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Rendimento: 2 refeições

Cada refeição contém: 400 calorias, 19g de carboidratos e 24g de proteína.

Espero que tenham gostado!

Beijinhos & Bom Treino [love]

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15
Nov
Papo Fitness: Segunda parte do Programa para estar em forma nesse Verão

Olá meninas, hoje o post é a continuação do Programa de Treinamento para estar em forma nesse verão! Para ver a primeira parte do programa Clique AQUI!

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Você pode manter esse roteiro por 4-6 semanas. Todos os exercícios devem ser feitos em 4 séries. Se o seu objetivo é hipertrofia, utilize carga média-pesada e faça 10-12 repetições. Se o seu objetivo é emagrecimento, adicione 30-45 minutos de exercícios aeróbicos 4-5 vezes na semana. Na musculação, utilize carga média e faça 15 repetições.

DIA 3 = ABS +PANTURRILHA

1) Elevação de Calcanhar
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2) V-up ABS
TZucks

3) Passa a bola ABS
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4) Panturrilha Sentada
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5) ABS no Banco Inclinado (você pode fazer com ou sem peso)
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DIA 4 = COSTAS + BICEPS

1) Costas-Remada (um braço de cada vez)
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2) Bíceps Martelo
Hammer Curl

3) Bíceps Lateral
Lateral Biceps Curl

4) Costas-Reverse Flye
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5)Bíceps Frontal
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Agora é só colocar a teoria em prática! Não esqueçam que a melhor maneira de entrar em forma é praticar exercícios físicos aliados com uma alimentação saudável. Espero ter motivado e ajudado!

Beijinhos & Bom Treino [love]

[star] “As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e outros especialistas

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8
Nov
Papo Fitness: Programa para estar em forma nesse Verão

Olá meninas! Hoje vou deixar uma rotina de treino básico para vocês. Você pode manter esse roteiro por 4-6 semanas. Aliado com uma alimentação saudável, você conseguirá ver resultados incríveis nessas 4 semanas. Todos os exercícios devem ser feitos em 4 séries. Se o seu objetivo é hipertrofia, utilize carga média-pesada e faça 10-12 repetições. Se o seu objetivo é emagrecimento, adicione 30-45 minutos de exercícios aeróbicos 4-5 vezes na semana. Na musculação, utilize carga média e faça 15 repetições.

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O treino consiste em 4 dias na semana e será postado em duas partes. No post de hoje estão os exercícios dos Dias 1 & 2.

DIA 1 = MEMBROS INFERIORES

1) Abdutor
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2) Butt Blaster (máquina ou cabo)
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3) Agachamento Plié
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4) Flexora Sentada
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5) Addutor
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6) Extensão de Pernas
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DIA 2 = PEITO+TRICEPS+OMBRO

1) Máquina Pec-Deck Peito
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2) Extensão de Tríceps
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3) Ombro-Levantamento Frontal

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4) Flexão

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5) Extensão de Tríceps no Cabo – Pressdown
Pressdown

Espero que o treino tenha motivado vocês a se exercitarem regularmente! No próximo Papo Fitness serão postados os treinos dos Dias 3 & 4.

Beijinhos & Bom Treino [love]

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25
Out
Papo Fitness: Treino com Elásticos Extensores

Olá meninas, hoje vou deixar um treino para o corpo inteiro que você pode fazer em casa em um daqueles dias que você não conseguiu ir para a academia ou quando você estiver viajando.

Os elásticos de resistência são baratos e portáteis. Um dos bônus dos elásticos é que o núcleo dos seus músculos se exercitam durante o treino, ao contrário de outros exercícios de treinamento de força tradicional. Os elásticos e extensores ganharam popularidade pelos seus resultados na área de estética, no Pilates, em aulas localizada e na área de fisioterapia, onde auxiliava na recuperação de lesões. Nos exercícios abaixo, faça 3 ou 4 séries de 12-15 repetições.

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1) AGACHAMENTO COM OMBROS: Posicione-se com os pés separados no meio do elástico, segure o extensor com as palmas das mãos para frente e na altura dos ombros. Faça o movimento de agachamento até sua coxa estar paralela ao chão. Volte par a posição inicial com suas pernas e extendendo seus braços em direção ao teto. Volte a posição inicial repetindo o movimento 12-15 vezes.
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2) AFUNDO COM BÍCEPS: Com o seu pé esquerdo pise no meio do elástico, segure-o ao lado do seu corpo com as palmas das mãos para frente e dê um passo para trás com o seu pé direito. Com os braços parados ao lado do seu corpo, movimente seu antebraço na direção dos seus ombros e abaixe suas pernas (joelho direito flexiona em direção ao chão) fazendo o movimento de afundo. Volte a posição inicial e movimente seus braços para baixo, contando a primeira repetição. Repita o movimento 12-15 vezes e troque de perna.
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3) PEITORAL PRESS COM FLYE: Fixe o elástico em uma porta (ou coluna), segurando com as mãos na altura dos seus ombros. Dê um passo grande para frente, se distanciando da porta e posicione suas pernas como se fosse um “semi-afundo”. Extenda seus braços para frente com as palmas das mãos para baixo e na altura do seu ombro.

Dobre os cotovelos movimentando suas mãos em direção ao seus ombros (Figura B). Controlando o movimento, extenda seus antebraços para fora com as palmas das mão para dentro até a seus cotovelos estarem alinhados ao seu tronco (Figura C). Volte com as mão para a posiçao inicial e repita o movimento com cuidado 12-15 vezes.
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A escolha da resistência do elástico depende de cada indivíduo e de seus objetivos! Cada cor de elástico indica uma resistênciAgora não tem mais desculpas… você pode se exercitar em qualquer lugar!
Beijinhos & Bom Treino [love]

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13
Set
Papo Fitness: Tonificando o Músculo do Tchauzinho

Olá meninas, hoje vou deixar para vocês alguns exercícios para fortalecer e tonificar o tríceps… o famoso músculo do tchauzinho!

1) Tríceps Pressdown: esse é um dos movimentos básicos em uma rotina de treinamento. Utilizando o cabo e o “grip” de conexão para tríceps, posicione-se com os braços ao lado do seu tronco e faça o movimento com o seu antebraço, contraindo seu tríceps mantendo os cotovelos ao lado do seu corpo. Faça 3 séries de 12-15 repetições.

Pressdown

2) Tríceps na Cadeira: posicione-se segurando com suas mãos na ponta da cadeira e extenda suas pernas deixando apenas os calcanhares tocando no chão. Dobre seus braços até o tríceps ficar paralelo ao chão, extenda o braço retornando a posição inicial. Faça 3 séries de 12-15 repetições.
cadeira

3) Skullcrusher: deitada em um banco, segure a barra e extenda seus braços para cima. Dobre seus cotovelos mantendo seu tríceps perpendicular ao chão. Pare o movimento quando a barra estiver próxima de sua testa, e faça o movimento inverso para extender seus braços e voltar a posição inicial. Faça 3 séries de 12-15 repetições.
skullcrusher

4) Extensão de Tríceps com Barra – Sentada: a extensão de tríceps sentada pode ser feita tanto com barra quanto pesinhos. Utilizando uma EZ-bar como mostrado na foto, posicione-se com as palmas das mão para cima e braço dobrado, movimente seu antebraço fazendo a extensão de tríceps. Volte a posição inicial e repita 12-15 vezes, fazendo 3 séries do exercício. Dica: tenha cuidado para não abrir seus cotovelos para as laterais durante o movimento.
extensaocombarra

Espero que tenham gostado. Adicionem os exercícios na sua rotina de treinamento![dance]

Beijinhos & Bom Treino [love]

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