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23
Mai
Suplementação: Glutamina, BCAA’s e Maltodextrina

Olá Supervaidosas,

hoje vou explicar um pouquinho sobre alguns suplementos básicos para quem treina sério e tem uma alimentação saudável. Não esqueça que suplementos são complementos da sua alimentação e treinamento e devem ser recomendados por médicos ou nutricionistas.

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BCAA’S – Leucina, Valina e Isoleucina: São aminoácidos abundantes em Carnes e são considerados essenciais, pois não são produzidos pelo nosso organismo. A suplementação desses aminoácidos se baseia na hipótese de que seu uso reduz os sintomas de fadiga relacionada ao exercício. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos de ganho de massa muscular. Hoje se sabe que a sua suplementação deve ser recomendada com o objetivo de melhorar o sistema imune do indivíduo. A dose varia de 5 a 10g meia hora antes de malhar e a mesma quantidade após o treino .

GLUTAMINA: A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente energético para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Desempenha um papel fundamental no metabolismo protéico e no anti-catabolismo, ajudando o corpo a se proteger contra as perdas excessivas de tecido muscular. Além de ajudar no controle de açúcar no sangue, diminuir o tempo de recuperação muscular e aumentar a produção do hormônio do crescimento.

Estudos mostram que o uso da glutamina é completamente seguro, sem efeitos colaterais. Deve ser ingerido 5 gramas imediatamente após o treino, para repor a glutamina gasta durante o treino e ajudar na recuperação. E  5 gramas antes de dormir, para ajudar a elevar os níveis de hormônio do crescimento durante o sono.

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MALTODEXTRINA: É um carboidrato complexo, composto através do amido de milho. Funciona como combustível para repor o glicogênio muscular, evitando fadiga e melhorando o desempenho. Para preparar uma porção, deve-se adicionar 2 colheres de sopa (30 g) em um copo com 250ml de água e misturar bem. Usa-se preferencialmente 30 minutos antes ou durante o treino. É recomendado seu consumo acompanhado de um suplemento protéico, como a whey protein (proteína do soro do leite) ou a proteína isolada de soja.

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Espero ter ajudado a esclarecer algumas dúvidas sobre o que são esses suplementos básicos!

Beijinhos & Bom Treino [love]

[star] “As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e outros especialistas.”

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7
Mai
O que é “Comer Limpo”?

Você já deve ter escutado várias pessoas da área Fitness usarem o termo “Eat Clean”, que em português quer dizer “Comer Limpo”. Mas você sabe o que isso realmente quer dizer? Hoje o meu post é para explicar o significado de “Eat Clean”  e aproveitar para deixar uma receitinha CLEAN para vocês!

Comer limpo quer dizer comer o mais natural possível. Os alimentos CLEAN são aqueles que não foram adicionados nenhum tipo de produtos químicos ou conservantes e que não passaram por qualquer tipo de processo artificial (produtos processados). São fontes de alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras, proteína magra e gorduras boas.

A dieta alimentar limpa não é uma dieta, mas sim um estilo de vida que abastece o corpo humano com a comida natural e saudável. Eu sempre digo que se uma pessoa não consegue pronunciar qualquer um dos ingredientes do produto, não deve ser comido.
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Alguns exemplos de carboidratos “limpos”: aveia, quinoa, batata-doce, arroz integral, feijão, lentilha, grão de bico, mandioca (aipim), vegetais e frutas com baixo índice-glicêmico.

Alguns exemplos de proteínas magras e “limpas”: peixes em geral (tilápia, salmão, atum, linguado), clara de ovo, peito de peru, peito de frango, carnes magras como a alcatra, flé mignon e maminha.

Alguns exemplos de gorduras boas: abacate, semente de linhaça e girassol, amêndoas, castanhas de cajú e do pará, amendoin, óleo de coco, óleo de oliva.
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SANDUÍCHE DE TILÁPIA COM ABACATE
Ingredientes: 2 filés de tilápia (140g cada), 1 abacate grande, 1/4 de xícara de cenoura ralada ou picada, 1/4 de xícara de cebola roxa picada, sal marinho e pimenta a gosto, alface, tomate, 2 fatias de pão integral.

Instruções: 1. Em uma tigela grande, amasse o abacate com um garfo até ficar uma mistura homogênea (se preferir, deixe pedaços de abacate) .  2. Desfie a tilápia (assada ou grelhada) e misture com o abacate.  3. Adicione a cenoura, cebola, sal e pimenta.  4.  Com uma colher, coloque metade da mistura em cada fatia de pão integral, adicione alface e uma fatia de tomate fazendo 2 sanduíches.
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Nutrientes por Porção (rendimento: 2 porções): 410 calorias, 17g de gorduras, 0g de gordura trans, 24g de carboidratos, 10g de fibras, 42g de proteína, 4mg de ferro.

Esse sanduíche é uma ótima opção para o seu pós-treino! Faça as mudanças necessárias no seu estilo de vida e comece a “Comer Limpo” hoje mesmo. A sua saúde agradece!

Beijinhos & Bom Treino [love]

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21
Abr
Papo Fitness: Benefícios da Caminhada e Receita de Refeição Pós-Treino

A caminhada é um dos exercícios mais fáceis de se praticar. Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feita a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira.
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A caminhada é considerada ideal para aquela pessoa sedentária que resolveu começar uma atividade física e traz diversos benefícios para a saúde! Aqui estão alguns motivos para você começar a fazer sua caminhada diária:

- Emagrece. A caminhada aliada a uma boa alimentação pode ajudar a emagrecer, já que é um exercício aeróbio. Queima calorias e, conseqüentemente, ajuda no controle do peso.

- Auxilia no controle do colesterol e da diabete. A caminhada propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas de colesterol ruim. Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo.

- Combate a osteoporose.  A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

- Melhora o humor. Deixa a pessoa mais vigorosa e ativa, pois garante a oxigenação do cérebro e, se feito com freqüência, libera a endorfina, que também é chamado de hormônio do bem estar, promovendo uma sensação de prazer, disposição e uma maior animação para a vida.

- Melhora a respiração. A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e conseqüentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo.

- Aumenta a circulação do sangue. Isso contribui para o controle da hipertensão arterial e também para diminuição do risco de varizes.

- Melhora a imunidade do corpo. Exercícios feitos regularmente influenciam na imunidade do organismo.

- Ajuda a dormir melhor. A caminhada, assim como a maioria das atividades físicas, pode contribuir para uma boa noite de sono, inclusive para aquelas pessoas que possuem problemas de insônia.

Dica: Antes de se aventurar nas caminhadas, tome cuidado com o tênis escolhido: usar um sapato desconfortável ou sem amortecimento pode trazer problemas sérios para a musculatura.
Seja ao ar livre ou na esteira, não deixe de fazer sua caminhada diariamente!
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Após sua caminhada, treino ou prática de esportes é essencial que você faça uma refeição saudável! A dica de hoje é uma Salada de Espinafre com Laranja rápida de fazer e rica em nutrientes!

Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, 1/2 xícara de amêndoas, 1 xícara de gomos de laranja, suco de 1 laranja, 1/4 de xícara de salsinha fresca, 170g de filé de tilápia, 2 xícaras de espinafre, 1/2 xícara de salsão/aipo picado, sal e pimenta.

 Modo de Fazer: 1. Com um pincel de cozinha, passe o azeite de oliva no filé de tilápia e coloque para cozinhar em uma frigideira.    2. Enquanto isso, em uma tigela, misture o suco de laranja, amêndoas, salsão, salsinha, sal e pimenta. Coloque uma panela pequena em fogo alto e adicione a mistura. Deixe cozinhar por 2-3 minutos.    3. Coloque as folhas de espinafre e gomo de laranja em uma tigela grande. Adicione o peixe e coloque o molho de amêndoas com laranja sobre a salada e peixe.

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Rendimento: 2 refeições

Cada refeição contém: 400 calorias, 19g de carboidratos e 24g de proteína.

Espero que tenham gostado!

Beijinhos & Bom Treino [love]

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5
Mar
Papo Fitness: Abdominais

É verdade que, quando o objetivo é deixar a barriguinha sarada, é necessário esforço e dedicação. Os exercícios corretos, a alimentação equilibrada e força de vontade para manter a rotina são essenciais para obter um abdômen bonito. Hoje vou deixar para vocês, três abdominais que irão ajudar a atingir seu objetivo. A respiração é essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

1) ABS na Bola Suíça

Para abdominais feitos em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. Basta deitar em cima da bola e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Levante o tronco contraindo a musculatura e volte a posição incial inspirando e alongando o abdômen.  Faça 3 séries de 15 repetições.
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2) Cadeira Romana – Abdominal inferior

Esse exercício exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. Para fazê-lo é necessário o aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna.  A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar lesões. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
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3) Ponte Abdominal

Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core.  Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos – 15 à 60 segundos -de acordo com o seu preparo físico.
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Espero que tenham gostado e que coloquem esses exercícios em prática!
Beijinhos & Bom Treino [love]
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21
Fev
Papo Fitness: Receita de Pizza Saudável

Olá meninas, hoje vou deixar uma receita muito legal. Uma versão de pizza com massa de couve-flor, assim você pode saborear sua pizza sem as calorias extras da massa de trigo normal.

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Ingredientes:

  • 1 xícara de couve-flor crua moída (pode ser feito com o ralador ou processador)
  • 1 ovo OU 2 claras
  • 1 xícara de queijo mussarela ralado
  • 1 colher de chá de orégano desidratado
  • 1 colher de chá de salsinha desidratado
  • 1 colher de chá de manjericão fresco
  • 1 tomate cortado em fatias
  • Queijo mussarela em fatias
  • Azeite de oliva
  • Adicione que desejar: cebola, pimentão, ovos, azeitona, cogumelos, tomate seco, abacaxi… depende do sabor de pizza que você mais gosta! Use a sua criatividade!

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Modo de Fazer:

    • Pré-aqueça o forno a 230 °C. Em uma tigela, misture a couve-flor, ovo, queijo mussarela ralado, orégano, salsinha até formar uma mistura homogênea. Se a mistura ficar muito líquida, adicione um pouco mais de couve-flor.
    • Unte uma forma de pizza com azeite de oliva. Coloque a massa na forma, e espalhe bem sobre ela. É importante que a massa fique uniforme para não ficar mole em algumas partes.
    • Coloque para assar por 12-15 minutos, retire do forno e vire a massa caso seja necessário e coloque no forno por mais 5 minutos.

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  • Retire a massa novamente e adicione o queijo mussarela em fatias, tomate e o manjericão fresco. Caso você esteja fazendo outro sabor de pizza, adicione seus ingredientes. Uma opção gostosa é a pizza de abacaxi!
  • Coloque a pizza para assar mais 5-7 minutos, ou até o queijo estar derretido. Sua pizza está pronta!

Você não vai acreditar no sabor e na textura da pizza! Parece pizza normal, mas é feita sem as calorias a mais do trigo. Uma ótima opção para quem está em fase de emagrecimento e quer saborear uma pizza sem se sentir culpado! [dance]
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Espero que vocês provem e aprovem! Estou à disposição para responder suas dúvidas!

Beijinhos & Bom Treino [love]
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